Vital und gesund: Ernährung in der Schwangerschaft

Ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft

Eine ausgewogene Ernährung während der Schwangerschaft sorgt dafür, dass du und dein Baby optimal mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt sind. Aber heißt das, dass du automatisch für zwei essen musst? Nicht unbedingt. Es geht vielmehr darum, ausreichend Kalorien aus hochwertigen, gesunden und sättigenden Lebensmitteln zu sich zu nehmen. Du solltest also nicht in erster Linie auf die Menge, sondern auf die Qualität der Lebensmittel achten.

Schwangerschaft und gesunde Gewichtszunahme

Das Thema Gewichtszunahme spielt in der Schwangerschaft eine ganz besondere Rolle, vor allem weil der Satz „Du isst jetzt für zwei“ immer noch oft zu hören ist. Natürlich solltest du auf eine optimale Versorgung deines Babys achten, aber das bedeutet nicht, dass du für zwei essen musst.
Normalgewichtige Frauen nehmen während der Schwangerschaft zwischen 10 und 16 Kilo zu. Ein paar Kilo mehr oder weniger sind in Ordnung, aber nicht zu viel.

Vorsicht!
Eine unregelmäßige Gewichtszunahme, die auftritt, obwohl du nicht zu viel isst, sollte unbedingt von einem Frauenarzt abgeklärt werden. Es könnte sein, dass du Wasser einlagerst oder an Schwangerschaftsdiabetes leidest.

Kalorienbedarf in der Schwangerschaft

Der Kalorienbedarf während der Schwangerschaft hängt von verschiedenen Faktoren ab:

• In den ersten vier Monaten besteht kein erhöhter Kalorienbedarf.
• Danach sollte der Kalorienbedarf um 250 Kalorien pro Tag erhöht werden.

Berechnungsbeispiel:
Der durchschnittliche Kalorienbedarf einer Frau liegt bei 1.900 Kalorien (kann aber individuell abweichen). Erkundige dich deshalb am besten bei deinem Frauenarzt). Ab dem vierten Monat erhöhst du diesen Bedarf um 250 Kalorien, sodass du insgesamt etwa 2.150 Kalorien zu dir nimmst. Das ist noch lange kein „Essen für zwei“.

Nährstoffe in der Schwangerschaft

Viel wichtiger als dich auf eine bestimmte Kalorienzahl zu fixieren ist es, darauf zu achten, dass du täglich alle wichtigen Nährstoffe zu dir nimmst. Welche Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe in der Schwangerschaft besonders wichtig sind, erfährst du hier:

• Folsäure in der Schwangerschaft

  In den ersten Wochen der Schwangerschaft ist dein Bedarf an Folsäure etwa doppelt so hoch wie sonst. Folsäure dient dazu, dass sich dein Baby und vor allem sein Nervensystem optimal entwickeln können. Deshalb wird empfohlen, bereits acht Wochen vor der Schwangerschaft Folsäure einzunehmen.
  Da Folsäure über die Nahrung kaum in ausreichender Menge aufgenommen werden kann, wird dir deine Frauenärztin oder dein Frauenarzt ein entsprechendes Präparat verschreiben. Nimm es unbedingt in der vom Arzt empfohlenen Menge ein.

Wichtig
Folsäuremangel kann zu Missbildungen beim Kind führen. Verzichte deshalb nicht auf die empfohlene Supplementierung.

• Eisenhaltige Lebensmittel in der Schwangerschaft

  Eisen wird benötigt, um dein Baby und deine Organe mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen. Außerdem muss dein Körper während der Schwangerschaft mehr Blut bilden, sodass der Eisenbedarf entsprechend erhöht ist.
  Ob du zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung Eisen einnehmen solltest, hängt davon ab, ob du ausreichend versorgt bist. Dein Arzt wird dies testen und dir gegebenenfalls die Einnahme von Tabletten oder einem anderen Präparat empfehlen. Ohne diese Empfehlung solltest du kein Eisen zu dir nehmen.

• Kalziumversorgung während der Schwangerschaft

  Kalzium ist für die Knochenbildung deines Babys besonders wichtig. Deshalb solltest du versuchen, deinen täglichen Kalziumbedarf möglichst über eine gesunde Ernährung zu decken.
  Eine Nahrungsergänzung ist, wenn überhaupt, erst ab dem dritten Trimester sinnvoll, da sich erst ab diesem Zeitpunkt die Knochen deines Babys bilden.

• Jod für Schwangere

  Jod ist wichtig für den Stoffwechsel und die Schilddrüse. Das gilt sowohl für dich als auch für dein Baby. Deshalb kann es schon in den ersten Wochen der Schwangerschaft sinnvoll sein, Jod einzunehmen. In der Regel ist eine Supplementierung aber nur dann notwendig, wenn du an einer Schilddrüsenerkrankung leidest. In diesem Fall solltest du mit deinem Arzt:in besprechen, ob du zusätzlich Jod einnehmen solltest oder nicht.

• Omega-3-Fettsäuren für Schwangere

  Für Schwangere ist vor allem die Omega-3-Fettsäure DHA wichtig, denn sie sorgt für eine optimale neuronale Entwicklung des Babys. Diese Fettsäuren werden unter anderem über fettreichen Fisch aufgenommen, der in der Schwangerschaft aber auf keinen Fall roh verzehrt werden sollte.
  Omega-3-Fettsäuren müssen supplementiert werden, wenn du deinen Bedarf nicht über die Nahrung decken kannst. Das kann der Fall sein, wenn du keinen Fisch magst oder dich vegetarisch oder vegan ernährst. Nimm diesen Nährstoff aber nur zusätzlich ein, wenn dein Arzt:in dir dazu rät.

Tipp:
Während der Schwangerschaft kann es sinnvoll sein, bestimmte Vitamine und Mineralstoffe zusätzlich einzunehmen. Dein Arzt wird dich dazu beraten. Da die meisten Krankenkassen diesen Bedarf anerkennen, hast du gute Chancen, dass deine Krankenkasse die Kosten für solche Nahrungsergänzungsmittel während der Schwangerschaft zumindest teilweise übernimmt.

Verbotene Lebensmittel in der Schwangerschaft

Zum Schutz deines ungeborenen Kindes solltest du während der Schwangerschaft (und teilweise auch während der Stillzeit) auf bestimmte Lebensmittel verzichten. Dieser Verzicht während der Schwangerschaft ist wichtig, damit sich dein Kind optimal entwickeln kann. Welche Nahrungs- und Genussmittel in der Schwangerschaft (und Stillzeit) „verboten“ sind, erfährst du hier:

• Alkohol

  Eigentlich eine Selbstverständlichkeit. Wir möchten es trotzdem ganz deutlich sagen: Alkohol sollte in der Schwangerschaft absolut tabu sein, auch in kleinen Mengen. Der Alkohol gelangt ungehindert in die Plazenta und damit direkt zu deinem Kind und kann ihm erheblichen Schaden zufügen.

• Roher Fisch

  Roher Fisch birgt ein hohes Risiko an Bakterien, die für dein Baby gefährlich sein können. Deshalb solltest du während der Schwangerschaft auf Sushi und alle anderen Arten von rohem Fisch verzichten. Das gilt auch für gebeizte oder kaltgeräucherte Fischsorten.

Vorsicht!
Thunfisch steht im Verdacht, hohe Mengen an Quecksilber zu enthalten. Er sollte daher während der Schwangerschaft weder roh noch gekocht verzehrt werden.

• Rohe Wurst- und Fleischwaren

  Auch in diesen Lebensmitteln können sich schädliche Bakterien ansiedeln, die deinem Baby schaden und im schlimmsten Fall zu einer Totgeburt führen können. Alle Fleisch- und Wurstwaren, die du während der Schwangerschaft verzehrst, sollten daher durchgegart sein.
  Auf geräucherte Wurst- und Fleischwaren sollte ebenfalls verzichtet werden.
  Da Fleisch ein guter Lieferant von Eiweiß und wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen ist, solltest du im Idealfall nicht ganz darauf verzichten. Gut durchgegarte oder gekochte Wurst- und Fleischwaren sind jedoch unbedingt zu bevorzugen.

• Rohe Eier

  Die Eierschale kann Salmonellen enthalten, die für das ungeborene Kind gefährlich sein können. Verzichte deshalb auf rohe Eier. Iss stattdessen nur hartgekochte oder gebratene Eier.

Vorsicht!
Rohe Eier sind oft auch in selbstgebackenen Kuchen, in Soßen oder in Speiseeis enthalten. Wenn du dich für Fertigprodukte entscheidest, achte darauf, dass die darin enthaltenen Eier pasteurisiert wurden.
Wenn du Eierspeisen selbst zubereitest, achte wegen der Salmonellengefahr auch darauf, dass du dir nach der Verarbeitung gründlich die Hände wäschst.

• Rohmilch und Rohmilcherzeugnisse

  Rohmilchprodukte und Produkte aus Vorzugsmilch werden bei der Verarbeitung nicht erhitzt und können daher gefährliche Bakterien enthalten. Während der Schwangerschaft sollte man deshalb auf alle Milch- und Käseprodukte verzichten, die aus Rohmilch hergestellt werden. Dazu gehört auch Weichkäse. Um auf Nummer sicher zu gehen, solltest du die Zutatenliste lesen. Hartkäse und pasteurisierte Milch kannst du bedenkenlos essen.

Vorsicht!
Geriebener Käse aus dem Kühlregal kann verunreinigt sein und sollte deshalb während der Schwangerschaft ebenfalls nicht auf dem Teller landen.

• Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke nur in Maßen

Koffein ist nicht gut für das Baby. Deshalb sollten koffeinhaltige Getränke auf maximal zwei Tassen pro Tag beschränkt werden, besser ist es, ganz darauf zu verzichten. Das gilt auch für Cola!
Energy Drinks sollten in der Schwangerschaft überhaupt nicht auf dem Speiseplan stehen.

Vorsicht!

Auch auf chininhaltige Getränke solltest du besser verzichten, denn sie können dir Probleme bereiten und vorzeitige Wehen auslösen. Chininhaltige Getränke sind zum Beispiel Bitter Lemon und Tonic Water.

Verbotene Nahrungsmittel auf einen Blick

Im Folgenden möchten wir noch einmal alle „verbotenen“ Lebensmittel übersichtlich darstellen. Bitte beachte, dass diese Liste keinen Anspruch auf Vollständigkeit erhebt. Informiere dich deshalb bei jedem Produkt, das du essen möchtest, ob es während der Schwangerschaft erlaubt ist oder ob du besser darauf verzichten solltest.

Trinken in der Schwangerschaft

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr in der Schwangerschaft ist für dich und dein Baby besonders wichtig und sollte daher nicht vernachlässigt werden. Dass du auf Alkohol und Energydrinks ganz verzichten und koffeinhaltige Getränke nur selten zu dir nehmen solltest, haben wir bereits erwähnt. Aber was genau darfst du in der Schwangerschaft trinken und wie viel?

• Während der Schwangerschaft solltest du mindestens 1,5 bis 2 Liter pro Tag trinken.
• Wenn du viel schwitzt oder die Temperaturen extrem hoch sind, solltest du deine Trinkmenge sogar auf bis zu drei Liter erhöhen.
• Stilles Mineralwasser, Kräuter- und Früchtetees sind empfehlenswert. Fruchtsäfte kannst du auch trinken, aber nur stark verdünnt.

Ein Tipp:
Getränke ohne Kohlensäure sind bekömmlicher und sollten daher vor allem bei Sodbrennen bevorzugt werden.

Was darf ich in der Schwangerschaft essen?

Jetzt weißt du, auf welche Lebensmittel du in der Schwangerschaft verzichten solltest. Aber was darfst du essen?
Folgende Lebensmittel sollten regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen, damit dein Baby alle wichtigen Vitamine und Nährstoffe in ausreichender Menge bekommt:

• Frisches Gemüse, Obst und Salat

  Gemüse, Salat und Obst sind reich an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen und sollten daher täglich frisch gegessen werden. Während man bei Gemüse und Salat ruhig zugreifen darf, sollte man Obst nur in kleinen Mengen essen, da es viel Fruchtzucker enthält.

Wichtig:
Vor dem Verzehr gründlich waschen.

• Vollkornprodukte

  Vollkornprodukte machen nicht nur lange satt, weil sie viele Ballaststoffe enthalten, sie liefern auch hohe Mengen an wichtigen Mineralstoffen. So ist zum Beispiel Magnesium in Vollkornprodukten wie Brot, Nudeln oder Reis in großen Mengen enthalten.

• Fleisch und Fisch

  Fleisch und Fisch liefern große Mengen an wertvollen Omega-3-Fettsäuren sowie Jod und sollten daher regelmäßig verzehrt werden. Auch Eiweiß ist in diesen Produkten enthalten. Am besten isst man sie in folgenden Mengen

  • 300 bis 600 Gramm fettarme Wurst oder Fleisch pro Woche (zum Beispiel Pute)
  • Zwei Portionen frischer Seefisch (eine davon sollte fettreich sein, z.B. Lachs)

Achtung!
Diese Produkte niemals roh verzehren.

• Milch und Milchprodukte

  Milch und Milchprodukte sind gute Lieferanten von verschiedenen Vitalstoffen sowie von Eiweiß und Kalzium. Sie unterstützen den Knochenbau und die gesunde Entwicklung deines Babys. Iss täglich drei Portionen Milch und Milchprodukte, zum Beispiel in Form von Käse oder Joghurt.

Aber Vorsicht:
Iss diese Produkte nie roh.

• Süßes und Fettiges

  Süßes und Fettiges muss während der Schwangerschaft nicht ganz vom Speiseplan verschwinden, sollte aber nur selten verzehrt werden. Ein kleiner Snack am Tag sollte ausreichen.

Rezepte in der Schwangerschaft

Genaue Rezepte möchten wir dir hier nicht vorschreiben, denn die Speisen, die du zu dir nimmst, sollten deinem individuellen Geschmack und auch deinen Bedürfnissen entsprechen. Besprich gegebenenfalls mit deinem Arzt, was du essen darfst und was nicht.

Nachfolgend möchten wir dir jedoch zeigen, wie ein Tag in Bezug auf die Ernährung in der Schwangerschaft aussehen könnte:

Frühstück

• Vollkornmüsli mit Obst, Joghurt und Honig
• Vollkornbrot mit Butter, Aufschnitt oder Hartkäse
• Vollkorn-Porridge mit Beeren:
  • Haferflocken mit Milch oder pflanzlicher Alternative kochen
  • Frische oder gefrorene Beeren, gehackte Nüsse und einen Löffel Leinsamen hinzufügen
  • Mit etwas Honig süßen
• Eiweißreicher Smoothie:
  • Griechischer Joghurt, Spinat, gefrorene Mango und eine Banane mixen
  • Etwas Chia-Samen für extra Omega-3 hinzufügen
• Vollkorn-Toast mit Avocado und Ei:
  • Vollkornbrot toasten
  • Mit zerdrückter Avocado bestreichen
  • Ein gekochtes Ei darauf legen
  • Mit Tomaten und etwas Zitronensaft garnieren
• Quinoa-Frühstücksschüssel:
  • Gekochte Quinoa mit Mandelmilch, Zimt und Vanille mischen
  • Gehackte Äpfel, Walnüsse und getrocknete Cranberries hinzufügen
• Gemüse-Omelett:
  • Eier mit etwas Milch verquirlen
  • Spinat, Tomaten und Pilze darin anbraten
  • Mit etwas geriebenem Käse servieren

Zwischenmahlzeit

• Kleiner Salat mit Joghurt oder kaltgepresstem Olivenöl angemacht und mit Sonnenblumenkernen bestreut
• Gemüsesticks mit Hummus:
  • Karotten, Gurken und Paprika in Stifte schneiden
  • Mit selbstgemachtem oder gekauftem Hummus servieren
• Griechischer Joghurt mit Nüssen und Honig:
  • Eine Schale fettarmen griechischen Joghurt
  • Mit gehackten Mandeln und Walnüssen toppen
  • Einen Teelöffel Honig darüber träufeln
• Vollkorn-Cracker mit Käse und Trauben:
  • Vollkorn-Cracker mit Scheiben von magerem Käse belegen
  • Dazu eine kleine Portion Trauben reichen
• Selbstgemachte Energiebällchen:
  • Datteln, Haferflocken, Nussbutter und Chiasamen im Mixer zerkleinern
  • Zu kleinen Kugeln formen
  • Optional: In Kokosflocken wälzen
• Vollkorn-Knäckebrot mit Frischkäse, Radieschen, Kresse oder Petersilie

Mittagessen

• Gedünsteter Fisch mit Vollkornreis und gekochtem Gemüse, dazu ein Glas Milch
• Mediterraner Quinoa-Salat:
  • Gekochte Quinoa mit Cherrytomaten, Gurke, Feta und Oliven mischen
  • Mit Olivenöl, Zitronensaft und frischen Kräutern anmachen
  • Optional: Gegrilltes Hühnchen für extra Protein hinzufügen
• Vollkorn-Wrap mit Lachs und Avocado:
  • Vollkorn-Wrap mit Frischkäse bestreichen
  • Mit Räucherlachs, Avocadoscheiben, Rucola und Gurke füllen
  • Dazu einen kleinen gemischten Salat servieren
• Linsen-Gemüse-Suppe:
  • Rote Linsen mit Karotten, Sellerie und Zwiebeln in Gemüsebrühe kochen
  • Mit Knoblauch, Kreuzkümmel und einem Schuss Zitronensaft würzen
  • Mit einem Stück Vollkornbrot servieren
• Spinat-Ricotta-Lasagne:
  • Schichten aus Vollkorn-Lasagneplatten, Spinat-Ricotta-Mischung und Tomatensauce
  • Mit geriebenem Mozzarella überbacken
  • Dazu einen kleinen grünen Salat reichen
• Bunter Ofengemüse-Teller mit Ei:
  • Verschiedene Gemüsesorten (z.B. Süßkartoffeln, Zucchini, Paprika) im Ofen rösten
  • Mit Olivenöl, Rosmarin und Thymian würzen
  • dazu Rührei oder Omelette dazu anrichten
  • Mit einem Klecks Hummus servieren

Abendessen

• Vollkornbrot mit gegarter Putenbrust, dazu Gemüse
• Gegrillter Lachs mit Spargel und Quinoa:
  • Lachs mit Zitrone und Dill marinieren und grillen
  • Spargel dämpfen oder im Ofen rösten
  • Dazu Quinoa servieren
• Vegetarische Gemüsepfanne mit Tofu:
  • Buntes Gemüse (z.B. Brokkoli, Paprika, Zucchini) mit Tofu in der Pfanne anbraten
  • Mit Sesamöl, Sojasauce und frischem Ingwer würzen
  • Mit Vollkornreis servieren
• Leichter Hähnchen-Avocado-Salat:
  • Gegrilltes Hähnchen in Streifen schneiden
  • Mit gemischtem Blattsalat, Avocado, Tomaten und Gurke anrichten
  • Dressing aus Olivenöl, Balsamico und Honig
• Mediterrane Ofenkartoffeln mit griechischem Joghurt:
  • Kartoffeln in Spalten schneiden und mit Olivenöl, Rosmarin und Knoblauch im Ofen rösten
  • Dazu einen Dip aus griechischem Joghurt, Gurke und Minze servieren
  • Mit einem kleinen griechischen Salat ergänzen
• Vollkorn-Pasta mit Pesto und gegrilltem Gemüse:
  • Vollkorn-Pasta kochen
  • Zucchini, Aubergine und Paprika grillen
  • Mit selbstgemachtem oder gekauftem Pesto vermischen
  • Mit geriebenem Parmesan bestreuen

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Besonderheiten in der Schwangerschaftsernährung

Während der Schwangerschaft können weitere Besonderheiten bei der Ernährung auftreten. So kannst du zum Beispiel an Schwangerschaftsdiabetes erkranken, dem du mit einer gesunden Ernährung entgegenwirken musst. Auch wenn du Vegetarierin oder Veganerin bist, solltest du während der Schwangerschaft einige wichtige Dinge beachten:

Ernährung bei Schwangerschaftsdiabetes

Leider kann es in der Schwangerschaft zu einem sogenannten Schwangerschaftsdiabetes kommen, der für dich und dein Kind gefährlich werden kann. Er wird in der Regel von der Frauenärztin oder dem Frauenarzt festgestellt. Wichtig ist, dass der Diabetes behandelt wird. Dazu gehört unter anderem eine spezielle Schwangerschaftsdiät. Wie diese genau aussieht, hängt von der Schwere des Diabetes ab. Deshalb ist es wichtig, sich von der Ärztin oder dem Arzt beraten zu lassen.

Im Allgemeinen können wir folgende Tipps für Schwangerschaftsdiabetes geben:

• Iss viel Gemüse und Salate, aber weniger zuckerhaltiges Obst.
• Verzichte auf Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke, trinke stattdessen Mineralwasser und ungesüßte Früchte- oder Kräutertees.
• Verzichte nicht auf Milch und Milchprodukte, wähle aber fettarme Varianten.
• Beschränke deine Fleisch- und Fischmahlzeiten auf zwei pro Woche.
• Streiche salzhaltige Lebensmittel aus deinem Speiseplan
• Iss Vollkornprodukte in Maßen, da sie im Gegensatz zu Weißmehlprodukten den Blutzuckerspiegel nicht zu stark schwanken lassen.

Achtung:

Diese Tipps ersetzen keine ärztliche Beratung. Informiere dich vor einer Ernährungsumstellung bei deinem Arzt.

Vegetarische Schwangerschaftsernährung und vegane Ernährung in der Schwangerschaft

Wenn du dich für eine vegetarische oder vegane Lebensweise entschieden hast, solltest du dir gut überlegen, wie du während der Schwangerschaft damit umgehst, denn diese Lebensweise ist während der Schwangerschaft nicht unumstritten. Deshalb solltest du während der Schwangerschaft einige wichtige Dinge beachten, damit sich dein Baby optimal entwickeln kann.

Bitte beachte, dass wir dir hier nur einige allgemeine Tipps geben können. Für eine ausführliche, auf deine individuellen Bedürfnisse abgestimmte Beratung wende dich am besten an deinen Arzt oder an eine professionelle Ernährungsberaterin. Die folgenden Tipps sind kein Ersatz für eine ärztliche Beratung und dienen lediglich als Orientierungshilfe.

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Vegane und vegetarische Ernährung laut DGE

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät ausdrücklich von einer veganen Ernährung in der Schwangerschaft ab. Damit soll einem Vitamin- und Nährstoffmangel vorgebeugt werden. Gegen eine ausgewogene vegetarische Ernährung mit ausreichend Eiern und Milchprodukten zur optimalen Nährstoffversorgung spricht jedoch nichts.

Wer sich dennoch für eine vegane Ernährung entscheidet, sollte auf folgende Punkte achten:

• Vitamin B12-Supplementierung

  Nimm ein geeignetes Vitamin-B12-Präparat zu dir, denn dieses Vitamin fehlt in einer veganen und teilweise auch in einer vegetarischen Ernährung, da du keine tierischen Nahrungsbestandteile zu dir nimmst. Welches Präparat für dich geeignet ist, erfährst du am besten von deinem Arzt.

• Ernährung sorgfältig planen

Plane deine Ernährung so gut wie möglich, um sicherzustellen, dass du immer mit allen wichtigen Vitaminen und Nährstoffen versorgt bist, denn dein Baby ist darauf angewiesen. Dabei kann es hilfreich sein, eine Ernährungsberatung in Anspruch zu nehmen. Das hat den Vorteil, dass die Nährstoffbilanz im Auge behalten wird und der Ernährungsberater gleichzeitig auf deine Vorlieben eingeht. Der Ernährungsberater kann dir auch Dosierungsempfehlungen für Nahrungsergänzungsmittel geben und dir eventuell Alternativen aufzeigen.

Das ist wichtig:
Eine Ernährungsberatung wird nicht immer von der Krankenkasse übernommen. In der Regel musst du vorher einen Antrag stellen. Es gibt aber eine Ausnahme. Wenn du während der Schwangerschaft von einer Hebamme betreut wirst und die Ernährungsberatung von ihr durchführen lässt, hast du gute Chancen, die Kosten von deiner Krankenkasse erstattet zu bekommen.

• Blutwerte kontrollieren lassen

  Lass deine Blutwerte regelmäßig kontrollieren, um einen Mangel rechtzeitig zu erkennen und zu behandeln. Vor allem die Werte für Vitamin D und Vitamin B12 sollten im ersten Trimester kontrolliert werden.

Veganer Ernährungsplan in der Schwangerschaft

Wenn du dich für eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft entscheidest, solltest du darauf achten, täglich alle notwendigen Vitamine und Nährstoffe zu dir zu nehmen. Folgender Ernährungsplan empfiehlt sich:

Tägliche Nahrungsmittel

• 3 Portionen Gemüse
• 2 Portionen Obst
• 4 Portionen Kartoffeln, Getreideprodukte oder Getreide
• 1 großes Glas Pflanzenmilch (mit Kalzium angereichert)
• 1 kleine Schüssel Sojajoghurt (etwa 100 bis 200 ml)
• 2 – 4 EL Omega-3-Öl, beispielsweise natives Olivenöl oder Leinöl
• 1,5 bis 2,5 Liter Wasser (mit Kalzium angereichert) oder ungesüßte Früchte- und Kräutertees
• 30 – 60 g Nüsse, Samen oder Nuss-Mus

tägliche Nahrungsergänzungsmittel

• Folsäure
• Jod
• Vitamin B12
• DHA 

Optimale Nährstoffversorgung für Veganerinnen und Vegetarierinnen in der Schwangerschaft

Nährstoffe in der richtigen Dosierung aufzunehmen, ist immer wichtig. In der Schwangerschaft musst du jedoch nicht nur dich, sondern auch dein Baby versorgen. Gerade bei einer rein pflanzlichen Ernährung kann dies zur Herausforderung werden, ist aber dennoch nicht unmöglich.

Achte unbedingt darauf, die folgenden Vitamine und Mineralstoffe in einer geeigneten Menge aufzunehmen:

Wichtig:

Nicht nur Veganerinnen und Vegetarierinnen können während einer Schwangerschaft von einem Nährstoffmangel betroffen sein. Bestimmte Nährstoffe wie Eisen und Folsäure solltest du während der Schwangerschaft immer in ausreichender Menge aufnehmen, egal welchen Ernährungsstil du für dich gewählt hast.

FAQ – Wichtige Fragen zum Thema Schwangerschaftsernährung

Nachfolgend möchten wir dir die wichtigsten Fragen zum Thema Schwangerschaftsernährung beantworten:

Wie viele Mahlzeiten sollte ich in der Schwangerschaft essen?

Während der Schwangerschaft ist es sinnvoll, statt weniger großer lieber mehrere kleine Mahlzeiten zu essen, denn dies hat verschiedene Vorteile. Zum einen wirkst du hierdurch der Übelkeit entgegen und zum anderen vermeidest du, dass der Insulinspiegel verrücktspielt und hierdurch für Heißhungerattacken sorgt.

Durch mehrere kleine Mahlzeiten kannst du zudem das Risiko für Sodbrennen senken und gerade zum Ende der Schwangerschaft haben die kleinen Mahlzeiten zudem den Vorteil, nicht zu schwer im Magen und Darm zu liegen, wenn dein Baby bereits viel Platz einnimmt.

Wie sollte das Baby in der Schwangerschaft versorgt sein?

Während der Schwangerschaft benötigst du mehr Eiweiß, damit sich dein Baby optimal entwickeln kann. Außerdem sind alle Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente in ausreichender Menge absolut wichtig für dein Baby.

Muss ich Folsäure-Tabletten einnehmen?

Vor allem in den ersten drei Monaten der Schwangerschaft ist Folsäure besonders wichtig, da ein Mangel dazu führen kann, dass sich das zentrale Nervensystem deines Babys nicht optimal entwickelt. Es kann im schlimmsten Fall zu Fehlbildungen kommen. Normalerweise können wir unseren Bedarf an Folsäure über die Nahrung sehr gut decken. So steckt sie beispielsweise in Vollkornprodukten und Blattsalaten.

Allerdings stellt die Schwangerschaft eine Ausnahmesituation dar, denn der Bedarf an Folsäure verdoppelt sich hier. Diese doppelte Menge über die Nahrung aufzunehmen, ist kaum möglich, weshalb die Einnahme von Folsäure-Tabletten während der Schwangerschaft empfohlen wird. Es kann sogar sinnvoll sein, die Folsäure bereits etwa acht Wochen vor der Geburt einzunehmen.

Sind Vitaminpräparate während der Schwangerschaft eine gute Idee?

Es gibt mehrere Gründe, die gegen die unüberlegte Einnahme von Vitaminpräparaten während der Schwangerschaft sprechen. Daher solltest du entsprechende Supplemente nur einnehmen, wenn dir dein Arzt hierzu rät. Oft empfehlen Ärzte Folsäure, Eisen, Jod und Omega-3.

Vitaminpräparate sind oft sehr hoch dosiert, was sich mitunter eher negativ auswirken kann. Außerdem werden sie vom Köper oft nicht in derselben Weise aufgenommen, wie Vitamine aus frischen Lebensmitteln. Da frische Lebensmittel von guter Qualität generell gut sind, kannst du die Schwangerschaft eher nutzen, um dir eine dauerhaft gesunde Ernährungsweise anzugewöhnen, denn dies wirkt sich nicht nur positiv auf dich, sondern auch auf dein Kind aus.

Darf ich während der Schwangerschaft wirklich keinen Alkohol trinken?

Die kurze Antwort lautet: Ja! Schon in einer sehr kleinen Dosis kann sich der Alkohol extrem negativ auf dein Baby auswirken. Das hängt damit zusammen, dass er bis zur Plazenta gelangt. Du solltest daher komplett darauf verzichten!

Ich habe plötzlich merkwürdige Essgelüste – ist das normal?

Ja! Es gibt ja das Klischee, dass saure Gurken und Schokolade (und zwar in Kombination) während der Schwangerschaft sehr beliebt sind. Durchaus ist etwas dran an diesem Klischee, denn in der Schwangerschaft verändern sich deine Hormone. Dies wirkt sich unter anderem auf deinen Geruchs- und Geschmackssinn aus und kann dadurch zu veränderten Gelüsten führen. Du musst dir darüber keine Gedanken machen, denn spätestens kurz nach der Schwangerschaft werden sich deine Ernährungsgewohnheiten wieder normalisieren.

Es kann sogar vorkommen, dass du ein Lieblingsprodukt in der Schwangerschaft noch nicht einmal mehr riechen kannst. Aber keine Sorge, nach der Geburt kannst du dies wieder auf deinen Speisezettel schreiben.

Mir ist übel – Was sollte ich bei meiner Ernährung beachten?

Die Übelkeit ist für viele Schwangere Alltag und sie lässt spätestens nach der Geburt deines Kindes wieder nach. Um sie in Schach zu halten, kannst du deine Ernährungsgewohnheiten etwas umstellen. Anstatt weniger großer Mahlzeiten empfiehlt es sich, fünf bis sechs kleine Mahlzeiten zu dir zu nehmen.

Ich habe Sodbrennen – sollte ich etwas an meiner Ernährung ändern?

Sodbrennen in der Schwangerschaft resultiert in den meisten Fällen nicht aus einer unangemessenen Ernährung, sondern daraus, dass das Baby auf die Organe drückt, sodass der Mageninhalt zurück in die Speiseröhre fließt. Deshalb kannst du an der Ernährung nicht viel ändern. Es gibt aber einige Dinge, die dabei helfen können, das Sodbrennen zu reduzieren:

• Achte darauf, dass dein Oberkörper nachts etwas erhöht liegt
• Iss mehrere kleine anstatt wenige großer Mahlzeiten
• Wenig gewürzte, fettarme Speisen regulieren die Magensäure-Produktion, sodass es seltener zu Sodbrennen kommt
• Zuckerhaltige Speisen und kohlensäurehaltige Getränke sowie Kaffee und einige Teesorten erhöhen das Risiko für Sodbrennen. Du solltest diese daher vermeiden

Ich bin Veganerin – wie viel Vitamin B12 sollte ich während der Schwangerschaft aufnehmen?

4,5 Mikrogramm B12 sollten schwangere Veganerinnen laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung täglich aufnehmen. Die individuelle Menge kann jedoch abweichen. Deshalb ist es wichtig, die Blutwerte checken zu lassen und die Dosierung an deinen individuellen Bedarf anzupassen. Du solltest dich also an deinen Arzt oder an eine Ernährungsberatung wenden.

Welche Risiken bringt es mit sich, wenn ich mich in der Schwangerschaft vegan ernähre?

Während der Schwangerschaft steigt dein Bedarf an lebensnotwendigen Vitaminen und Mineralstoffen. Durch die vegane Ernährung können diese Dinge nicht immer in optimaler Menge aufgenommen werden, weshalb du verschiedene Vitamine und Mineralstoffe als Nahrungsergänzung zu dir nehmen solltest. Andernfalls kann es passieren, dass sich dein Baby nicht optimal entwickelt und dass es sogar zu einer Fehlbildung kommt.

Fazit – Ernährung in der Schwangerschaft

Die Ernährung kann während der Schwangerschaft zu einer echten Herausforderung werden, denn du musst gleichermaßen an dich und an dein Baby denken. Eine optimale Versorgung mit allen wichtigen Vitaminen und Nährstoffen ist daher essenziell, damit sich dein Baby optimal entwickeln kann. Während der Schwangerschaft sollten daher einige Nahrungsergänzungsmittel wie beispielsweise Folsäure oder Jod eingenommen werden. Genauere Informationen hierzu und zu der notwendigen Dosierung erhältst du bei deinem Arzt oder bei einer speziellen Ernährungsberatung.

Ernährst du dich in der Schwangerschaft vegetarisch oder vegan, kann es zu weiteren Herausforderungen kommen. Eine individuelle Anpassung ist in diesem Fall unbedingt notwendig. Auch wenn die Deutsche Gesellschaft für Ernährung eine vegane Ernährung während der Schwangerschaft nicht empfiehlt, ist sie nicht verboten. Du solltest aber unbedingt auf eine ausreichende Nährstoffversorgung achten.

Für zwei musst du in der Schwangerschaft allerdings nicht essen. Es reicht aus, die tägliche Kalorienzufuhr ab dem fünften Lebensmonat um ca. 250 Kalorien zu erhöhen. Achte dabei unbedingt auf eine ausreichende Eiweißzufuhr und trinke den ganzen Tag über genug.

Quellen

https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gezielte-ernaehrung/ernaehrung-in-schwangerschaft-und-stillzeit/handlungsempfehlungen-ernaehrung-in-der-schwangerschaft/#c3155

https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/faqs-vegane-ernaerung/#c3375

HINWEIS:

Der folgende Blogbeitrag dient ausschließlich Informationszwecken und ersetzt keine individuelle medizinische Beratung. Die hier bereitgestellten Informationen zur Ernährung in der Schwangerschaft basieren auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen, erheben jedoch keinen Anspruch auf Vollständigkeit.

Jede Schwangerschaft ist individuell, und ernährungsbezogene Empfehlungen können je nach persönlicher Situation variieren. Bitte besprich deine spezifischen Ernährungsbedürfnisse mit deiner behandelnden Gynäkologin/deinem behandelnden Gynäkologen oder einer qualifizierten Ernährungsberatung.

Bei gesundheitlichen Beschwerden, Unverträglichkeiten oder Unsicherheiten wende dich bitte umgehend an dein betreuendes medizinisches Fachpersonal.